Kabeljaufilets im Ofen Rezept

Wenn es mal wieder schnell und einfach, aber dennoch beeindruckend lecker sein soll, ist Kabeljaufilet im Ofen genau die richtige Wahl. Serviert auf einem fruchtig-saftigen Gemüsebett passt das Gericht in jede Jahreszeit ebenso wie in die gesunde und kohlenhydratarme Ernährung.

Zubereitung von Kabeljaufilets im Ofen

1. Den Ofen auf 180 Grad (Umluft: 160 Grad) vorheizen.
2. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Fans der würzigen Knolle dürfen gerne vier, sechs oder auch acht Zehen verwenden. Das sorgt für ein kräftigeres Aroma. Die Blätter von zwei Thymianzweigen und die Nadeln von einem Rosmarinzweig entfernen und sehr klein schneiden. Eine Hälfte des Knoblauchs und die Kräuter in vier Esslöffeln Öl anschwitzen. Das Kräuteröl mit Knoblauch zum Durchziehen erst einmal zur Seite stellen.
3. Den Fenchel und die Zwiebel schälen, putzen und klein würfeln. Bei dem Fenchel den Strunk entfernen. Das Gemüse in zwei Esslöffeln Öl mit dem restlichen Knoblauch für zwei bis drei Minuten anbraten. Den Zucker gleichmäßig darüber geben und leicht schmelzen lassen. Mit dem Wein vorsichtig ablöschen und die Tomatenstücke zugeben. Für weitere zwei bis drei Minuten köcheln lassen. Die Sauce abschließend mit Salz, Pfeffer und bei Bedarf mehr Zucker abschmecken.
4. Die Sardellen abtropfen lassen und fein schneiden. Die Stücke zusammen mit den Kapern in die Tomaten-Gemüse-Sauce geben und gut umrühren.
5. Die fertige Tomatensauce in eine Auflaufform füllen.
6. Die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen, circa dreimal quer einschneiden und auf die Sauce aus Gemüse und Tomaten legen.
7. Das vorbereitete Kräuteröl noch warm langsam über den Fisch und in die Schnitte geben, damit das Öl tief in den Kabeljau einziehen kann.
8. Zitronensaft, Salz, Pfeffer und weitere Kräuter auf den Fisch geben. Besonders dekorativ wird es mit gehackten Kräutern und ganzen frischen Zweigen.
9. Den Kabeljau für 35 bis 40 Minuten im Ofen garen lassen.
10. Die Pinienkerne ohne Zugabe von Fett in einer Pfanne von beiden Seiten bis zur gewünschten Bräune anrösten.
11. Die Fischfilets mit dem Gemüsebett auf Tellern anrichten und die Kerne als knackige Dekoration darüber streuen.

Zu den Kabeljaufilets aus dem Ofen passen ein knackiger, grüner und frischer Salat, Ciabatta, Kräuterbutterbaguette oder Reis. Kartoffelecken aus dem Ofen können ebenfalls dazu gereicht werden.

Variationen: Wer es etwas bunter mag, kann der Gemüse-Tomaten-Sauce gelbe Paprika, Zucchini und Aubergine zugeben. Das Gemüse passt zu dem mediterranen Geschmack und steuert zusätzlich feine Noten und reichlich Vitamine sowie Ballaststoffe bei. Alternativ kann das Gemüse mit Öl, Kräutern und Knoblauch separat als Ofengemüse gegart und serviert werden.

Portionen: 4
Schwierigkeitsgrad: einfach
Zubereitungszeit: 70 Minuten

Zutaten:
2 Knoblauchzehen
½ Bund Thymian
½ Bund Rosmarin
6 EL Olivenöl
1 Fenchelknolle
2 Zwiebeln
1 – 2 EL Zucker
200 ml Weißwein
1 Dose stückige Tomate
etwas Salz und Pfeffer
3 Sardellenfilet
2 EL Kapern
1 kg Kabeljau am Stück
etwas Zitronensaft
2 EL Pinienkerne